Perinteiset reseptit

Terveellinen, maukas, proteiinipakattu papu- ja vihannes quinoa -resepti

Terveellinen, maukas, proteiinipakattu papu- ja vihannes quinoa -resepti


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  • Reseptit
  • Ainesosat
  • Kasvis

Tee siitä oma! Tämä on loistava ruokalaji lounaaksi tai illalliseksi. Täynnä makua ja terveellinen mikroaaltouuniin.

4 henkilöä teki tämän

AinesosatPalvelee: 2

  • öljyä tarpeen mukaan ruoanlaittoon
  • 1 sipuli, hienonnettuna
  • 3-4 valkosipulinkynttä, jauhettu
  • 1 porkkana, hienonnettuna
  • 1 tikku selleriä, hienonnettuna
  • 1/2 suurta pippuria, siemeniä ja hienonnettuna
  • 4 keskikokoista sientä, viipaloitu (valinnainen)
  • 500 ml kana- tai kasvislientä
  • 2 tl jauhettua kuminaa
  • 1-2 tl cayennepippuria
  • 2 tl jauhettua korianteria
  • jauhettua pippuria, maun mukaan
  • 40 g quinoaa
  • 40 g linssit
  • 1 (400 g) tinapapua (esim. Munuainen, pinto, cannellini)

MenetelmäValmistus: 20 min ›Kokki: 40 min› Valmis: 1 h

  1. Lämmitä suurella paistinpannulla keskilämmöllä hieman öljyä ja lisää sipulit, keitä ja sekoita 4–6 minuuttia, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää valkosipuli ja porkkanat ja jatka sekoittamista muutaman minuutin ajan. Lisää selleri, paprikat ja sienet, jos käytät, ja liemi, mausteet, oregano ja pippuri. Peitä ja hauduta 20-30 minuuttia.
  2. Keitä sillä välin kvinoa ja linssit erikseen. Kiehauta yhdessä kattilassa noin 80 ml vettä ja lisää quinoa. Pienennä lämpöä ja peitä sitten kansi ja anna kiehua hiljalleen, kunnes neste on imeytynyt. Lisää tarvittaessa hieman vettä. Kvinoa on kypsänä valmis.
  3. Laita linssit toiseen kattilaan ja lisää juuri sen verran vettä, että ne juuri peittyvät. Kuumenna kiehuvaksi korkealla lämmöllä ja anna kiehua hiljalleen noin 15 minuuttia ja lisää vettä juuri sen verran, että linssit peittyvät. Linssit ovat pehmeitä, kun ne on tehty. Valua.
  4. Lisää kasvisseos quinoaan, linssiin ja papuihin ja hauduta 10 minuuttia, jotta se lämpenee (lisää hieman vettä, jos seos muuttuu liian paksuksi). Maista testi ja lisää tarvittaessa mausteita makusi mukaan. Kaada lämpimiin kulhoihin ja tarjoile.

Kärki

Säilyy jääkaapissa yli viikon ja on helppo lämmittää uudelleen mikroaaltouunissa 1-2 minuutissa. Peitä, koska pavut voivat räjähtää! Lisää halutessasi muita mausteita. Kokeile paprikaa ja kurkumaa. Kurkumalla on monia etuja!

Äskettäin katsottu

Arviot ja arvostelutKeskimääräinen maailmanlaajuinen luokitus:(0)

Arvostelut englanniksi (0)


15 parasta nopeaa ja terveellistä quinoa -reseptiä

Kompensoidakseni kaikkia niitä ei-ruokavalioon sopivia reseptejä, jotka olen alkanut julkaista tammikuun alusta lähtien, ja etenkin että sitruunavoi-kanaa ja helppoja kermaisia ​​sieniä – Ajattelin, että olisi parasta lunastaa itseni pyöristämällä suosikki quinoa -reseptejä. Loppujen lopuksi elämä on tasapainoa, eikö?

1. Quinoa Enchilada vuoka – Kevyt, terve enchilada leipoa täynnä kvinoaa, mustia papuja ja juustoista hyvyyttä. [HANKI RESEPTI.]

2. Kale -salaatti Meyer Lemon Vinaigretten kanssa – Täydellinen kevyeksi lounaaksi tai jopa lihattomaksi maanantai -illallisvaihtoehdoksi. [HANKI RESEPTI.]

3. Quinoa -täytetyt paprikat – Nämä täytetyt paprikat tarjoavat ravitsemuksen, jota tarvitset terveelliseen, tasapainoiseen ateriaan. [HANKI RESEPTI.]

4. Mustikka Aamiainen Quinoa – Aloita päiväsi heti tällä proteiinipitoisella aamiaisastialla. [HANKI RESEPTI.]

5. Paahdetut katkarapu Quinoa -kevätrullat – Quinoa on ihana proteiinipitoinen korvike riisinuudeleille näissä helpoissa kevyissä kevätrullissa. [HANKI RESEPTI.]

6. Koko ruoka & Kalifornian Quinoa -salaatti – Terve, ravitseva kopio-resepti, joka maistuu 1000 kertaa paremmalta kuin kaupasta ostettu versio. [HANKI RESEPTI.]

7. Valkosipulisieni Quinoa – Helppo, terveellinen lisuke, jonka haluat valmistaa jokaisen aterian yhteydessä. [HANKI RESEPTI.]

8. Mansikan quinoa -salaatti – Terveellinen, täyteläinen salaatti, joka on kaadettu makeaan ja kirpeään balsamiviiniginaattiin luoden täydellisen sekoituksen makuja. [HANKI RESEPTI.]

9. Quinoa Chicken Parmesan – Hämmästyttävän rapean quinoa -kuoren ansiosta et koskaan arvaa, että tämä on todella terveellistä ja täynnä tonnia proteiinia. [HANKI RESEPTI.]

10. Black Bean Quinoa -salaatti – Kevyt ja virkistävä salaatti, joka on heitetty oranssiin vinaigretteeseen ja täynnä kuitua. [HANKI RESEPTI.]

11. Aasian kvinoa -lihapullat – Täydellinen kevyt illallinen ruskean riisin ja paahdettujen vihannesten päälle. [HANKI RESEPTI.]

12. Quinoa -hedelmäsalaatti – Tämä proteiinipitoinen salaatti on tasapainoinen hapokkaan vinaigretteen ja virkistävän mintun kanssa. [HANKI RESEPTI.]

13. Parsakaalikvinoa -vuoka – Terveellistä, juustoista mukavaa ruokaa ilman syyllisyyttä. [HANKI RESEPTI.]

14. Aasialainen quinoa -salaatti – Nopea ja helppo terveellinen salaatti, joka on pukeutunut makeisiin ja kirpeisiin aasialaisiin makuihin ja täynnä tonnia eläviä kasviksia. [HANKI RESEPTI.]

15. Yksi Pan Meksikon Quinoa -Ihanan kevyt, terveellinen ja ravitseva. Ja se on niin helppo tehdä - jopa kvinoa kypsennetään suoraan pannulla. [HANKI RESEPTI.]


29 pavun reseptiä, jotka saavat sinut kaipaamaan kasvipohjaista proteiinia

Röyhkeät riimit syrjään, pavut ovat joitakin parhaista elintarvikkeista, joita voisit syödä kuitujen, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen. Vielä parempi, niiden mieto maku ja pehmeä rakenne antavat heille mahdollisuuden ottaa monia muotoja.

Löydät paljon herkullisia tapoja nauttia papuja näistä 29 reseptistä eri puolilta verkkoa. Olitpa sitten luopumassa lihasta kokonaan tai haluat vaihtaa viikoittaisia ​​aterioita, pavut ovat sinua varten.

Pidä muutama tölkki tai pussi ruokakomeroissasi, niin olet valmis kaikkeen.

1. Pita tostadat, kurpitsa, mustat pavut ja avokado

Tostadat tarkoittavat yleensä friteerattuja tortilloja ja paljon juustoa, mutta tämä resepti tekee muutaman yksinkertaisen kytkimen antaakseen heille ravitsemuksellisen hyväksymisleiman.

Paistetut pitas ovat rapeita pohja, päällä vaahterasiirappia makeutettu butternut squash, mustat pavut, avokado ja pepitas. Tavallisen jogurtin sijaan lorauta päälle kreikkalaista jogurttia.

2. Mustien papujen lihapullat korianterin bataattisalaatin kanssa

Proteiinipitoinen quinoa ja mustat pavut korvaavat lihan näissä vegaanisissa mustissa papupalloissa, joita tarjoillaan yrttipäällysteisten bataattipalojen päällä spagettien sijasta. Tämä ruokalaji on loistava tapa parantaa gluteenitonta ruoanlaitto peliäsi.

3. Spaghetti squash musta papu kulhot

Tämä alempi carb -vastaus burrito -kulhoon korvaa riisin spagetti -squash -säikeillä, mutta riippuu mustista papuista kuitujen ja proteiinien saamiseksi.

Tarjoile suoraan squash -kuorissa minimaaliseen puhdistukseen ja nauti yksinkertaisen guacamole -avustuksen avulla.

4. Mustia papuja ja kukkakaali -riisiä

Kukkakaali -riisiä tarjoillaan yleensä sivuna, mutta lisää mustapavut, jotka on keitetty valkosipulilla, sipulilla, punaisella paprikalla ja mausteilla, ja siitä tulee pääruoka. Voit myös kääriä tämän hyvyyden tortillaan burriton valmistamiseksi.

5. Mustilla papuilla täytetyt bataatit

Täytetyt paahdetut bataatit ovat idea, jolla on pysyvä voima. Täällä niiden päällä on mustia papuja, jotka on keitetty sipulilla, kuminaa ja chilijauhetta. Päälle avokadoa ja korianteria.

6. Mustien papujen feta quinoa -salaatti

Mustilla papuilla on yksinään lempeä maku. Tämä tarkoittaa, että ne ovat loistavia kalvoja erittäin maustetuille elintarvikkeille, kuten fetajuustolle. Tämä resepti on erittäin yksinkertainen: lisää vain pavut, punainen paprika ja feta quinoa -kulhoon.

7. Mustan papun suklaaproteiinipallot

Nämä purevan kokoiset suklaaherkut ovat täynnä mustia papuja ja maustettu suklaaproteiinijauheella, kaakaolla ja pähkinävoilla. Vielä parempi, ne ovat leipomattomia ja säilyvät jääkaapissa viikon.

Ne on helppo kuljettaa, ja vain pari menee pitkälle harjoituksen jälkeisenä polttoaineena.

8. Kermaiset curry hitaasti keitetyt pavut

Hidas liesi tekee työtä tämän curryn parissa, hauduttamalla munuaispapuja ja tomaatteja inkiväärin, valkosipulin, kuminan ja curryjauheen kanssa. Se on hieno asia palata kotiin.

9. Munuaisten ja valkosipulin pinaatin tacot

Tacot ovat paras nopea lounas kotona. Täällä tortillat ovat täynnä paistettua pinaattia, munapavuja ja avokadoa.

Ja puhua liljan kultaamisesta: Bloggaaja käyttää brie -juustoa. Voit vapaasti jakaa cheddar- tai pippuriliitännän tai tehdä siitä vegaanisen sekoittamalla juustoa.

10. Punaiset pavut ja riisi

Tämä vegaaninen punainen papu ja riisivuoka vaihdetaan ruskeaan riisiin tavalliseen valkoiseen. Kaikki klassiset mausteet jäävät tähän yhden ruuan ateriaan, joka palvelee yleisöä (edullisesti).

Bonus on se, että pavut ja riisi muodostavat täydellisen proteiinin yhdessä.

11. Sienen munuaispavut

Koftat ovat yleensä naudan- tai lampaanpohjaisia, mutta nämä käyttävät munapavuja ja sieniä pitämään sen vegaanisena. Yksinkertaisella kotitekoisella pestoilla paistettuna ja lohkeiluna se on vaikuttavan näköinen ruokalaji, joka on salaa helppo valmistaa.

12. Vegaaniset täytetyt paprikat munapavuilla, sokerimaissilla ja cashewpähkinöillä

Nämä vegaaniset täytetyt paprikat ovat lihattomia ja maidottomia, ja ne ovat täynnä munuaisten papuja ja cashewpähkinöitä. Niiden valmistelu kestää myös 5 minuuttia ennen kuin laitat ne uuniin.

Ota tämä pois niiltä päiviltä, ​​kun tarvitset nopean, täyttävän ja terveellisen illallisen.

13. Yhden kattilan kikherne shakshuka

Vaikka shakshuka valmistetaan yleensä kananmunista, tässä on kikherneet uimassa runsasmausteisessa tomaattikastikkeessa. Mausta suolainen kastike rapealla täysjyväleivällä, tarjoa ruokalaji riisin päälle tai syö se yksin.

14. Kikherne -parsakaali Buddha -kulho

Kaikki maapähkinävoilla päällystetty on hyvää. Mutta tämä suolainen sekoitus paahdettua parsakaalia, kikherneitä ja ruskeaa riisiä sopii erityisen hyvin hieman makealle pähkinävoikastikkeelle.

Yksinkertainen ja tyydyttävä, se on helppo ja maukas tapa saada tasapainoinen ateria järjestelmään.

15. Arkki-kikherne fajitas, jossa on kumina-lime-cremaa

Vie fajitas seuraavalle tasolle leipomalla ne sen sijaan, että keität ne pannulla. Kasvikset saavat upean uunissa paahdetun hiilen, ja lihan puolesta seisovista kikherneistä tulee rapeita ja aivan mahtavia.

16. Kookospähkinänherne curry

Curryn valmistaminen on todella helppoa. Varaa vain curryjauhetta, garam masalaa ja tölkki kookosmaitoa. Tämä kikherne curry täyttää kotisi houkuttelevilla tuoksuilla.

17. Välimeren kikhernevuoka, pinaattia ja fetaa

Rakastamme vuokoja. Täällä kikherneet ja pinaatti liittyvät tomaattikastikkeeseen, joka on maustettu oreganolla, neilikalla ja cayennella. Ripottele fetaa ja paista kuplivaksi. Kuinka hyvältä se kuulostaa?

18. Paahdettua kikherne-, manteli- ja perunasalaattia

Tämä resepti sisältää monimutkaisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja perunoista, kikherneistä saatua proteiinia ja manteleista peräisin olevia terveitä rasvoja.

Et voi olla nälkäinen tämän runsaan lautasen jälkeen.

19. Buffalo kikherne salaatti voileipä

Kuka tarvitsee kanaa, kun sinulla on kikherneitä? Tässä terveellisessä otteessa makuyhdistelmässä, joka yleensä yhdistetään siipiin, pavut saavat Buffalo -hoidon sinihomejuustolla, kreikkalaisella jogurtilla ja kuumalla kastikkeella. Ja selleri, tietysti.

20. Maapähkinävoi suklaalastu jälkiruoka hummus

Luit oikein: jälkiruoka hummus. Makea, sileä sekoitus, joka maistuu maapähkinävoille ja suklaalle. Yksi purema saa sinut unohtamaan, että täällä on papuja ollenkaan. Ajattele sitä evästeen taikinaksi, joka on turvallista syödä.

21. Kesäkurpitsa -nuudelit valkoisilla papuilla ja tomaateilla

Tämä on yksi niistä "Miksi en ajatellut sitä?" reseptejä. Jos et ole valmis menemään täyteen zoodleen, miksi et korvaa puolet pastaa spiraalisilla kesäkurpitsailla?

Valkoiset pavut lisäävät kasvipohjaista proteiinia, ja oliiviöljy, kirsikkatomaatit ja tuore basilika antavat lautaselle välimerellisen sävyn.

22. Lehtikaali, bataatti ja valkoisten papujen paistinpannu

Curryjauhe antaa tälle sydämen terveelle sekoitukselle lehtikaalia, bataattia ja valkoisia papuja, ja kookosmaito kompensoi mausteen miedolla makeudellaan.

Syö tämä aamiaishihnaksi herätäksesi vetävänä aamuna tai nopeana ja kätevänä yhden pannun lounaana tai illallisena.

23. Kultainen punajuuri, valkoinen papu ja appelsiinisalaatti

Kultaiset punajuuret, valkoiset pavut, appelsiinisegmentit ja pistaasipähkinät, jotka on kasattu lehtivihreiden päälle - puhu sateenkaaren syömisestä. Tämä värikäs salaatti ei ole vain hyvännäköinen, vaan se on myös herkullista.

Haluamme valmistaa oliiviöljypohjaisen kastikkeen tälle salaatille lisäämällä appelsiinimehua valkoiseen balsamiviinietikkaan.

24. Murskattu valkoinen papu, basilika ja avokado -voileipä

Anna avokado -voileivälle vielä enemmän mausteita murskaamalla vihreät hedelmät valkoisilla papuilla ja suihkulla sitruunaa. Tulet hämmästymään siitä, kuinka tämä yksinkertainen lisäys tekee siitä täyteläisemmän.

25. Valkosipuli-parmesaani-valkopavun hummus

Vaihda kikherneet valkoisiin papuihin ja lisää parmesaania suolaiseen, pähkinäiseen makuun tässä poikkeuksellisessa maukkaassa hummussa. Sekoita se kasviksilla, leikkaa leivälle tai syö lusikalla - ei tuomiota.


Mikä tekee reseptistä terveellisen?

Vaikka olen varma, että teillä kaikilla on joitain vaistoja siitä, mikä on terveellinen kasvissyöjäresepti, meillä on sinulle konkreettisempia tietoja.

Itse asiassa saimme ravitsemusasiantuntijamme Jamesin laatimaan luettelon vaatimuksista meille, joten tämä ei ole vain arvailua!

Tämä ei ole laihdutusreseptiluettelo, joten jos etsit sitä, tutustu kasvisruokavalion resepteihin!

Jos etsit vain terveellistä kasvisreseptiä, tässä on Jamesin sanottava, että meidän pitäisi varoa.

Miten löydän terveellisiä kasvisreseptejä itse?

  • Vähintään 10 g proteiinia reseptiä kohden (koska se tekee sinusta vahvan ja pitää sinut täynnä)
  • Alle 25 g rasvaa, alle 8 g tyydyttynyttä rasvaa (koska jotkut rasvat ovat hyviä, mutta eivät liikaa)
  • Sisältää täysjyvähiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, pastaa, tattaria tai quinoaa, tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataatteja tai perunoita (jotta saat kaikki ravintoaineet hiilihydraateista)

Joten voit noudattaa näitä ohjeita, kun tarkastelet muita reseptejä, jotta voit löytää terveellisiä kasvisreseptejä yksin.

Tai vielä parempaa, voit jatkaa vierittämistä ja lukea tämän luettelon terveellisistä kasvisruokista, jotka olemme tehneet hänen ehdotustensa perusteella!


15 terveellistä proteiinikulhon reseptiä

Proteiinikulhot ovat yksi suosikeistani terveellisiä ruokia, ja siellä on niin monia vaihtoehtoja! Kaikki buddhakulhoista terveisiin viljakulhoihin, se on täydellinen ateria! Saat kasvikset, terveelliset proteiinit ja hiilihydraatit yhdestä ruokalajista. Tämä viesti esittelee 15 terveellistä proteiinikulhon reseptiä, joista yksi on minun (tietysti!) Ja muut 14 ovat herkullisia esityksiä muiden ruokabloggaajien toimesta. Aloitetaanko tämä kierros?

Monissa Internetissä näkemissäni proteiinikulhoissa on yleensä paljon terveellisiä jyviä, siemeniä ja monta kertaa paljon raaka -aineita. Jaan kanssanne 14 muuta maukasta vaihtoehtoa proteiinikulhoille, mutta ajattelin, että aloitamme omalla versiollani. Olen suuri italialaisten raaka -aineiden fani ja rakastan myös spagetti -squashia. Tämä maukas ruokalaji sisältää tuoretta valkosipulia, hyvää oliiviöljyä, tuoreita tuotteita, makeaa ja kirpeää balsamiviinietikkaa, nopeaa ja maukasta kotitekoista bruschettaa ja italialaisia ​​yrttejä. Kanan reidet keitetään yksinkertaisesti ja lasitetaan balsamilla tämän terveellisen proteiinikulhon loppuun.

Spaghetti squash on niin maukas vihannes. Se on helppo valmistaa, ja sitä voidaan käyttää monella eri tavalla. Se ’ on erinomainen pastan korvike (kuten tässä ruokalajissa!), Ja se voi toimia myös loistavana perunapannukakunkorvikkeena (resepti tulossa!) Saat loistavan askel askeleelta tämän maukkaan kurpitsan valmistamiseksi menemällä Blackened Lohilleni ja spagetti -squash -resepti

Rakastan tehdä itse kotitekoista balsamivettä. Se on loistava pieni mauste, jota voidaan lisätä pastaan ​​tai maukkaan caprese -salaatin päälle. Se on myös erittäin halpa tapa saada samanlainen maku ja sakeus todella kalliille balsamiviinietikoille. Muistan, kun olin kokki, kun aloitin ensimmäisen kerran, halusin saada kaikki nämä hienot asiat keittiöön. Minulla oli tryffeliöljyä, kalliita yrttejä ja ostin myös palkittua kultamitalin balsamiviinietikkaa. Tämä oli todella kallis etikka, jota kypsytettiin yli 10 vuotta. Aluksi tuntui siistiltä saada tämä tavara, mutta näiden balsamivärien vähentämisen jälkeen lukemattomia kertoja maku ja koostumus ovat melko samanlaisia ​​kuin kalliilla. Shhhhhh Se on meidän pieni salaisuutemme. Tärkeintä on varmistaa, ettet keitä etikkaa liikaa. Vähennä vain yksi kuppi puoleen ja sinulle jää herkullisen makea ja kirpeä siirappi, joka tekee tästä proteiinikulhosta erityisen maukkaan!

Vihanneksia käytin broccolinilla, keltaisilla paprikoilla, sienillä, kesäkurpitsailla ja brussel -ituilla. Nämä olivat paitsi erittäin värikkäitä vaihtoehtoja, myös tietysti todella terveellisiä! Boccolinille ja ruusukaaleille paahdin vain oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja valkosipulijauhetta. Paprikoille, kesäkurpitsaille ja sienille lisäsin ripauksen balsamiviinietikkaa. Etikan lisääminen lasittaa vihannekset ja lisää makeutta. Ohitin etikan vihreiden vihannesten kanssa, koska se muutti värin ruskeaksi. Eikö se näyttäisi hyvältä valokuville nyt? Helpottaaksesi asioita voit kuitenkin paistaa kaiken yhdessä ja jättää pois balsamicon ja lisätä vain lisää tihkua sen sijaan! Tämän astian päädyin kotitekoiseen bruschettaan, jossa on vain 6 ainesosaa. Siellä on juuri pilkottuja tomaatteja ja sipulia, ohuesti viipaloitu basilika, balsamietikka, sitruunamehu ja oliiviöljy. Siinä se on! Mukava ja yksinkertainen.


Kuinka valmistaa ateria runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, lounas tai illallinen

Pidä se tasapainossa: Valitse korkealaatuisia proteiinilähteitä, kuten lihaa, äyriäisiä, palkokasveja, kasviksia ja maitotuotteita. Jokaisen aterian tulisi sisältää myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (kuten bataatteja tai quinoaa), vihanneksia tai hedelmiä ja joitakin terveellisiä rasvoja (kuten avokado, pähkinät tai oliiviöljy) kaikkien makroravintoaineiden kattamiseksi.

Sekoita ja sovita: Valmista jokaiselle luomallesi lisäannos proteiinia, jotta voit helposti vaihtaa ne muihin ruokiin tai resepteihin. Jos sinulla on esimerkiksi ylimääräistä tofua, säästä se, jotta saat helpon sekoituksen myöhemmin viikolla. Tämä säästää aikaa pitkällä aikavälillä ja pitää valmistelut suhteellisen yksinkertaisina ja stressittöminä.

Sijoita oikeaan tallennustilaan: Kun olet valmistanut ateriat, niiden oikea säilyttäminen auttaa ylläpitämään yleistä tuoreutta. Valitse lasi muovin päälle välttääksesi haitallisia kemikaaleja, kuten BPA: ta (joka voi päätyä ruokaan). Lasipurkit, vetoketjulliset pussit ja aterian valmistusastiat ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja.

Vaikka terveellisistä resepteistä ei ole pulaa, tietyt vaihtoehdot toimivat paremmin kuin toiset aterian valmistuksessa. Täältä löydät herkullisen aamiaisen, lounaan ja illallisen, jotka kestävät päiviä jääkaapissa (tai viikkoja pakastimessa) ja ovat täynnä aineenvaihduntaa tehostavaa, täyttävää proteiinia.

1. Thaimaan kalkkisalaattikupit

Aterian valmistuksen ei tarvitse kestää koko päivän, esimerkiksi nämä kalkkunakupit kokoontuvat 20 minuutissa ja sisältävät 43 grammaa proteiinia. Vielä parempi, täyte on helppo lämmittää uudelleen ja pakata salaatinlehtiin, jolloin lounas ei vaadi vaivaa, mutta tuntuu silti tuoreelta.

2. Pinaatti- ja juustomunamuffinit

Nämä herkulliset pinaattimunamuffinit sisältävät trion, joka & rsquos on taatusti miellyttävä: proteiinipitoiset munat, ravinteikkaat kasvikset ja kermainen vuohenjuusto. Saat 4 grammaa proteiinia muffinssia kohden, joten ota kaksi tai kolme raakajuuston tai kreikkalaisen jogurtin kanssa aamukiintiösi saavuttamiseksi.

3. Tulinen mustan pavun keitto

Vegaaniset reseptit voivat olla myös proteiinipakattuja. Tämä mausteinen mustan pavun keitto (joka menee vegaaniseksi, jos vaihdat kananliemen vihanneksiksi) tarjoaa 20 kylläistä grammaa proteiinia annosta kohden sekä tonnia kuitua ja kasvipitoisia ravintoaineita. Bonus: Sinä ja rsquoll saat jopa neljä täyttä lounasta tai illallista yhdestä erästä.

4. Hunaja-maustettua lohta kvinoan kanssa

Lohi ja kvinoa ovat todellinen voima duo & mdashone on täydellinen kasvipohjainen proteiini, toinen rikas omega-3-rasvahappojen lähde. Tässä reseptissä punainen kaali, keitetty kvinoa, hunaja, lohi ja lime yhdistyvät herkullisiksi aterianvalmistusvaihtoehdoiksi, joissa on 41 grammaa proteiinia annosta kohden.

5. Grillattu Ratatouille Linguine

Kaipaatko ravintolan laatuista pastaruokia ilman vaivaa? Tee tämä kasvispakattu linguine, joka muuttaa ratatouillen grillatuksi herkuksi. Saat hämmästyttävän 15 gramman proteiinia apua kohden ja enemmän, jos käytät kikherneistä tai muista vaihtoehtoisista jyvistä valmistettua pastaa.

6. Yrttikatkarapuja ja kaali roll-ups

15 grammaa proteiinia (mutta vain 105 kaloria) per rulla, nämä kasvispakkaukset vietnamilaisista klassikoista ovat ihanteellinen lounas. Vielä parempi, ne & rsquore tarkoitettu tarjoiltavaksi kylmänä ja heillä on jo kastelukastike sisällä & mdashno mikroaaltouuni tai ylimääräinen astia tarpeen.

7. Turkkihampurilaiset, joissa on tomaattimaku

Voitit & rsquot jopa kaipaa naudanlihaa, kun olet kokeillut näitä kreikkalaisia ​​kalkkunahampurilaisia, joissa on kesäkurpitsaa, minttua ja kirpeää tomaatti-feta-makua ja mdashplus 28 grammaa proteiinia annosta kohden. Valmista vain pihvit ja heitä ne jääkaappiin tai pakastimeen sen mukaan, kuinka kauan odotat, jotta voit olla käsillä, kun tarvitset terveellistä ruokaa nopeasti.

8. rucolaa ja kikherne salaattia

Kaipaatko vihreitä? Heillä ei ole eniten proteiinia ja mdash, mutta oikeiden kumppanien kanssa, voit saada paljon tavaraa salaatista. Tämä helposti valmistettava talvisekoitus tarjoaa kunnioitettavan 14 gramman proteiinia annosta kohden, ja se sisältää proteiinipitoisia kikherneitä, pähkinöitä ja juustoa rucolan vitamiinien ja fytoravinteiden kanssa.

9. Sheet Pan Halibut perunoilla

On aika kokeilla ruijanpallasta, alikäytettyä kalaa, joka sisältää runsaasti A -vitamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja seleeniä. Ja koska se & rsquos arkki pannulla resepti, siellä & rsquos tuskin mitään puhdistusta & mdashnot puhumattakaan mahtavista 40 grammasta proteiinia annosta kohden. Lisää tämä kiertoon ASAP.

10. Lehtikaali- ja kikhernekeitto

Kikherneet ovat proteiinivoimia, ja ne ovat pääasiallinen syy siihen, että tässä keitossa on 17 grammaa tavaraa kulhoon. Mutta paras osa voi olla se, että se & rsquos kasvi-powered ilman tunne kuin urakka. Sinä ja rsquoll todella nautit kasviksiesi syömisestä (ja oman ruoan tekemisestä) tämän helpon kasvissyöjäreseptin avulla.

11. Tex-Mex-lohikulho

Aterian valmistus ei ole helpompaa kuin tämä kulho, joka päivittää valmiiksi valmistetun riisin ja purkitetut mustat pavut voisalla lohilla ja avokadolla. Saat uskomattoman 53 gramman proteiinia sekä tonnia kuitua ja terveellisiä rasvoja vain 20 minuutin työstä ja muusta ajasta, mukaan lukien oman salsan tekemiseen kuluva aika.

12. Kasvispaistettua riisiä

Sano hyvästit takeoutille. Vaihda tilauksesi tilalle tämä kasvipohjainen versio, jossa on alle 500 kaloria ja 19 grammaa täyteproteiinia edamamesta. Voit hillitä himoa pitäen samalla natriumin saannin kurissa. Siellä & rsquos mitään lihaa tai munia tarvitaan & mdashyou voi jopa vaihtaa hunajaa vaahterasiirappia mennä täysin vegaani.

13. Saut & eacuteed Chicken and Salad

Jos haluat ravitsevan aterian, joka & rsquoll myös hämmästyttää seuraajiasi, suosittelemme tätä pannulla keitettyä kanaa ja sekoitettua salaattia passionhedelmävinaigretten kanssa. Sen 33 grammaa proteiinia ei ole ainoa syy kokeilla sitä, kun vähintään puolet lautasestasi on raakoja vihanneksia, ja se saa sinut tuntemaan olosi yhtä hyväksi kuin näyttää.

14. Rapeaa kalkkusalaattia

Olitpa sitten lomamatkalla, tai yrität päästä eroon ylimääräisestä rotisserie-kanasta (joka vaihtaa hyvin kalkkunan kanssa), pidä tätä reseptiä uutena herkkuna, joka tarjoaa valtavan 41 gramman proteiinia. Suurin osa tämän aterian valmisteluista on jo tehty, sinun tarvitsee vain leikata salaatti, lyödä kastike ja nauttia.

15. Lohi Banh Mi mausteisella Mayolla

Lohi on katkottua proteiinipitoista ateriaa varten syystä: se sisältää runsaasti ravinteita ja proteiineja ja on samalla erittäin monipuolinen. Kala loistaa erityisesti tässä vietnamilaisessa banh mi: ssä, jossa on porkkanaa, retiisiä, korianteria ja runsaasti mausteita, puhumattakaan 26 grammasta proteiinia.

16. Sheet Pan Chicken Tikka

Anna tikka masalallesi muutos. Saat kaikki intialaisen ruuan ja mdashgaram masalan, korianterin ja jogurtin perinteiset maut ilman liikaa hiilihydraatteja tai kaloreita. Jopa nirsot syöjät löytävät jotain rakastettavaa tästä runsaasta ateriasta, joka sisältää 55 grammaa proteiinia annosta kohden.


Parsakaali, lehtikaali & amp; Cheddar Quiche ja suolainen quinoa -kuori

Darren Kemper

Juustoinen quinoa-kuori tekee herkullisen, proteiinipitoisemman vaihdon perinteiseen jauhojen ja voin quiche-kuoreen. Vaihda Toscanan lehtikaali täyteksi vauvan lehtikaalia tai pinaattia varten, jos haluat miedompaa makua.

Hanki resepti täältä.


7. Veggie Quinoa Sauté ja juurikasseesamikastike

Vilkas juurikkalainen seesamikastike on tämän Kristina Humphreysin vegaanisen Veggie Quinoa Sauté -tähti. Sileä ja kermainen, jossa on hienovaraisia ​​valkosipulin makuja ja kirpeää makeutta, kastike maistuu hämmästyttävältä levitetyille sienille, sipulille ja punajuurille. Tämä makea ja suolainen elementti nostaa tavallisen vegaanisen quinoa -kulhon aivan uudelle tasolle. Kermaisen seesamikastikkeen päälle kasteltu quinoa ja paistetut kasvikset parantavat niiden luonnollista makua ja koostumusta.


7. Chipotle Black Bean ja Quinoa Stew

Luuletko, ettet saa tarpeeksi proteiinia ilman lihaa lautasellesi? Tämä täyttävä kasvipohjainen ruokalaji-quinoa-kierre perinteiseen riisiin ja papuihin-tuo 17 grammaa proteiinia. FDA: n mukaan tämä resepti voi auttaa sinua ylläpitämään terveellisen painon ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpä, sanoo Langevin.

Hanki Chipotle Black Bean ja Quinoa Stew resepti ja ravitsemustiedot täältä.


Quinoa -omenasalaatti ja hunaja -sitruunaminttu Vinaigrette

Kohteliaasti Savory Simple

Ravitsemus: 433 kaloria, 12 g rasvaa (1,5 g tyydyttynyttä). 9 mg natriumia, 69 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 12,6 g sokeria, 13,2 g proteiinia

Tämän salaatin Honey Lemon Mint Vinaigrette ei vain lisää makua, vaan auttaa polttamaan kaloreita. Itse asiassa vuonna 2003 tutkijat testasivat 14 eri yrtin ja mausteen vaikutusta rotan ruoansulatusentsyymien haiman ja ohutsuolen toimintaan. He havaitsivat, että minttu oli yksi mausteista, jotka tehostivat näitä toimintoja ja muuttivat ruoan tehokkaammin energiaksi. Vaikka et ole rotta, ruoansulatusjärjestelmäsi toimii samalla tavalla.