Perinteiset reseptit

Mitä syödä, jotta treenaat

Mitä syödä, jotta treenaat

Kaikki harjoitukset eivät johda samoista elintarvikkeista

Munching omena ja maapähkinävoi? Energiabaari? Kookosvesi? Ei mitään? Olipa harjoitus mieltymyksesi mikä tahansa, olipa kyseessä spinning -luokka, jooga tai Zumba, on tärkeää, että kehosi on valmiina jokaiseen harjoitukseen. Mutta mitä sinun pitäisi syödä ennen harjoitusta, sen jälkeen ja sen aikana?

Kuinka sinun pitäisi polttaa?

Munching omena ja maapähkinävoi? Energiabaari? Kookosvesi? Ei mitään? Olipa harjoitus mieltymyksesi mikä tahansa, olipa kyseessä spinning -luokka, jooga tai Zumba, on tärkeää, että kehosi on valmiina jokaiseen harjoitukseen. Mutta mitä sinun pitäisi syödä ennen harjoitusta, sen jälkeen ja sen aikana?

Aktivoi InMotion

"Puolitoista tuntia ennen kun treenaat, syö kevyt ateria tai välipala hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmällä - esimerkiksi pieni kulho kaurapuuroa rusinoilla ja saksanpähkinöillä. Juo sitten kahvia 15–30 minuuttia ennen harjoitusta sydämen sykkeen nopeuttamiseksi. Kokeile 45 minuutin treenin jälkeen terveellistä proteiinipirtelöä marjoilla, hamppu- tai heraproteiinilla, mantelimaidolla ja jäällä tai terveellistä salaattia, jossa on kanaa, kasviksia, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja sitruunamehua. ”

- Anna Kaiser, julkkisvalmentaja ja perustaja AKT InMotion

Bootcamp

"Bootcamp on a erittäin voimakas sydän ja painotreeni. Minun on oltava varovainen, mitä syön ennen, tai muuten tunnen pahoinvointia. Ennen harjoitusta otan puoli banaania ja kupin kahvia. Luonnollisen sokerin ja kofeiinin yhdistelmä antaa minulle potkun, jota tarvitsen intensiiviseen harjoitteluun. Sitten tulen kotiin ja otan vihreän smoothien: kookosvesi, jää, toinen puoli banaania, kaksi kauhaa suosikki proteiinijauhetta, yksi ruokalusikallinen pellava- tai chia -siemeniä, kaneli, kurkuma ja kaksi kourallista vihreää (pyöritän kaulusten välissä) , chard, lehtikaali ja pinaatti). Tämä smoothie tarjoaa tasapainon proteiinista, terveistä hiilihydraateista, kuidusta ja välttämättömistä rasvahapoista. ”

- Tracee Gluhaich, henkilökohtainen valmentaja

Patikointi

Päiväretkiä ovat yleensä riittävän pitkiä, jotta kaloreita tarvitaan harjoituksen aikana, ei vain ennen ja jälkeen. Haluan syödä pienen välipalan, joka on 300–400 kaloria kahden tai kahden ja puolen tunnin välein maastosta ja vauhdista riippuen-nopeilla vaelluksilla, joilla on suuri pystysuuntainen voitto, syön enemmän ruokaa ja useammin; hitaammilla vaelluksilla tasaisemmassa maastossa kehoni vaatii vähemmän kaloreita. Toisin kuin muut kestävyyslajit, kuten juoksu ja pyöräily, ruoansulatuskanavan vaivat vaelluksen aikana ovat harvinaisia. Jos hengität todella kovaa tai jalat kouristavat, vaeltat todennäköisesti liian nopeasti. Koska se on vähemmän intensiivistä liikuntaa, vähemmän sulavat elintarvikkeet ovat mahdollisia. Tiedän, että vaellusruokiin kuuluu energiapatukoita ja G.O.R.P. (trail mix), mutta minusta on paljon tyydyttävämpää tuoda kalkkunavoileipä, suklaakeksejä ja avokado maissipähkinöillä. ”

- Andrew Skurka, ammattilainen patikoija

Pilates

"Pilates on keskittävä ja meditatiivinen tekniikka, joka luo tasapainon kehoon. Se palauttaa rauhan hermostoon tavalla, joka parantaa aineenvaihduntaa, immuniteettia ja ruoansulatusta. Pyrin aina syömään jotain tasapainoista ennen ja jälkeen auttaakseni tätä positiivista muutosta. Ennen pilatesta syön mielelläni punaista omenaa tai salaattia, jossa on ajeltuja raakaruusukaaleja ja punaista omenaa. Omenoissa on pektiiniä, joka auttaa mahalaukun happamuudessa ja veren insuliinitasoissa, ja ruusukaalit ovat erittäin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen jälkeen haluan ravita ja kosteuttaa minillä LoveGrace Beauty Elixir tai LuliTonix -sekoituksella. "

- Erika Bloom, Erika Bloom Pilatesin perustaja ja omistaja

REV4 -harjoitus

”REV4 on suunniteltu muuttaa kehosi nopeasti ilman laitteita. Se on toiminnallinen kunto -ohjelma, joka keskittyy etenemiseen ja tiettyjen harjoitusten lyhyisiin osiin korkealla intensiteetillä. Koska harjoitukseni perustuvat kehon painoon, niihin kuuluu, että käytät omaa kehoasi vastustusmuotona, joka vaatii polttoainetta ja energiaa. On tärkeää kuunnella kehoa ennen harjoittelua. Olen suuri aito aito, luonnollinen, kokonainen ruoka aina kun mahdollista. Mutta se ei aina riitä ennen tai jälkeen harjoituksen, minkä vuoksi uskon vakaasti ennen ja jälkeen treenin. Minulle tämä tarkoittaa kauhaa luonnollista heraproteiinijauhetta, sekoitettuna veteen tai kookosveteen ja hedelmäpalaan. Mieluummin heraa, koska se imeytyy nopeasti ja on helppo sulattaa. Ehdotan hedelmäpalaa, joka sisältää fruktoosia (esimerkiksi omenoita, appelsiineja tai persikoita), koska fruktoosi auttaa lihasten kehittymisessä ja antaa sinulle energiaa. En koskaan syö rasvoja suoraan ennen tai jälkeen treenin, koska en halua hidastaa sokerin ja proteiinin imeytymistä ennen treeniä. ”

- Natalie Jill, Rev4 Bodyweight Workout DVD -levyn luoja

Juoksu

"Tiukkaa ruoan kanssa juoksu vatsassasi voi olla huolestuttavaa. Siitä lähtien, kun harjoitteluni muuttui vakavaksi, en koskaan syönyt ennen juoksuja tai nopeusharjoituksia. Jos söin, se näytti vatsaa häiritsevältä. Vähintään kolme tuntia ennen kisoja syön helposti sulavia ruokia, kuten bataattia ja haudutettuja munia tai jogurttia ja banaania. Pian jokaisen harjoituksen jälkeen tulee erittäin nälkä ja olen aina valmis kiinteällä välipalalla, joka on pakattu napakasti suljettuihin lasiastioihin. Muutamia esimerkkejä: ruskea riisi, raaka lohi, keltaiset bataatit, basilika, oliiviöljy ja merisuola; keitetyt punajuuret, paahdettu squash, linssit, raaka keltainenhäntä, avokadoöljy, saksanpähkinät ja musta suola ja persilja; ja keitettyjä maissinsiemeniä, mustia papuja, persiljaa, korianteria, keitettyä ja silputtua luomukanaa tai raakaa punaista tonnikalaa, seesaminsiemenöljyä, silputtua keltaista paprikaa, kukkakaalia ja silputtua salaattia. "

- Michael Stember, brändin suurlähettiläs Mile High Run Club ja entinen Yhdysvaltain kansallinen mestari, Stanfordin yleisurheilukapteeni ja Yhdysvaltain olympiajoukkueen jäsen.

SoulCycle

”SoulCycle on 45 minuutin sisätila pyöräily treenata. Suuri hiki ja korkea intensiteetti muodostavat ainutlaatuisen harjoituskokemuksemme, ja on erittäin tärkeää polttaa ja tankata kehoasi oikein. Ei ole olemassa todellista tiedettä sen selvittämiseksi, mikä toimii parhaiten kehossasi; kestää jonkin verran yritystä ja erehdystä nähdäksesi, mitä tarvitset valmistautuaksesi ja täydentääksesi SoulCycle -luokkaa. Jokainen keho ja jokainen päivä on erilainen, joten on tärkeintä olla sopusoinnussa sen kanssa, mitä kehosi tarvitsee milloin tahansa.

Aamutunnit vaativat erilaista ravintoa ja energiaa kuin iltatunnit. Uskon kuitenkin, että banaani on täydellinen SoulCycle-välipala. Ne ovat voimanlähteenä energiaa (käyttökelpoisia sokereita), kuitua (joka pitää sinut täynnä) ja kaliumia (jota tarvitset hyvään lihasten toimintaan). Ne ovat helposti sulavia ja loistava ruoka matkalla. SoulCycle-prosessin jälkeen tarvitset proteiinia ja hiilihydraatteja. Käytän yleensä proteiinismoothia, jossa on pähkinävoita, hedelmiä, vegaaniproteiinijauhetta, joitakin chian siemeniä ja ripaus kanelia. Kun minulla on vähän enemmän aikaa, ryhdyn (tietysti luomutuotteet ja häkittömät) avokadopuoli, tilkka oliiviöljyä ja ehkä pala itävää paahtoleipää tai vähän tuoreita hedelmiä. Riippumatta siitä, mitä valitset, sen tulisi koostua kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista! Varmista, että se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja energiseksi, ja juo paljon vettä ennen luentoa, sen aikana ja sen jälkeen. ”

- Eve Kessner, SoulCycle -ohjaaja

Pyöriä

”Sisäpyöräilyopettajana viimeisten kuuden vuoden aikana kesti jonkin aikaa selvittää, mikä ruokkii minua riittävästi ennen harjoitusta ja auttaa minua palautumaan.

Olen kokeilemalla kokeillut erehdyksellä jotain kevyttä ennen kuin opetan - pala hedelmiä, vihanneksia ja hummusta tai kourallinen manteleita - pitää minut täynnä, keskittynyt ja energinen tulevaa luokkaa varten.

Nesteytyksen pysyminen on myös olennainen osa tehokasta spinluokkaa - koska, olkaamme rehellisiä, tulet hikoilemaan ... paljon. Yleensä juon laimennettua kookosvettä tai kipinää ennen luokkaa ja sen aikana lisäkosteutuksen saamiseksi.

Sisäpyöräilyn jälkeen luokka on täynnä kehon täydentämistä ravintoainepitoisilla elintarvikkeilla. Teen itselleni värikkään salaatin, joka on täynnä tärkkelyspitoisia vihanneksia, rapeita retiisejä ja jonkinlaista vähärasvaista proteiinia.

Kuitenkin päätät toipua, muista juoda runsaasti vettä. Menetät paljon harjoituksen aikana, joten on tärkeää täydentää soluja! ”

- Caroline Earle, kouluttaja ja kirjoittaja Trendikäs kouluttaja

Uima

"Sillä a hyvä uinti Kun haluat harjoitella, haluat välttää suuria aterioita ennen uimista ja nesteytyä ja saada hiilihydraatteja ja proteiineja järjestelmääsi sen jälkeen. Treeniä edeltävien aterioiden tulisi koostua yksinkertaisista energiaa tuottavista elintarvikkeista, kuten omenoista tai banaaneista. Jos haluat jotain olennaisempaa, lisää omenaasi luonnollista maapähkinävoita tai jopa tee maapähkinävoita ja banaanivoileipää täysjyväleivän päälle. Et ymmärrä kuinka paljon hikoilet uidessasi, mutta useimmat altaat ovat noin 86 astetta. Kuvittele juoksevan radan ympäri, kun ulkona on lähes 90 astetta. Yksi parhaista treenin jälkeisistä palautusjuomista, joita sinulla voi olla, on yllättäen suklaamaito. Se sisältää vähemmän sokeria ja enemmän luonnollisia ainesosia kuin Gatorade. Siinä on myös korkea vesipitoisuus ja lisätty proteiiniannos lihasten palautumiseen terveen vitamiiniannoksen lisäksi. Yhdistä se aterian kanssa, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista ja luonnollisista hiilihydraateista, kuten kananrinta riisin päälle, ja muista juoda runsaasti vettä. Jos suklaamaito ei ole sinun tyylisi, kaada puolet Gatorade -laitteestasi ja korvaa sen sisältö vedellä, jotta leikataan epätavallisen korkea sokeripitoisuus. ”

- Ben Slovek, Penguin City vedessä johtaja ja entinen kilpaurheilija

Jooga

Jooga on kehon puhdistamista ja liikkumista tavalla, joka ei ainoastaan ​​sävytä ja venytä sinua, vaan saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja terveeksi. Joogan parhaat ruoat ovat täysjyvätuotteita, vihanneksia, jalostamattomia proteiineja ja hedelmiä. Ennen joogatunteja nesteytys on avainasemassa, joten juo paljon vettä. Jos tunnet olosi kuivattuneeksi, kookosvesi on loistava juoma. Syön usein hedelmäpalan tai täysjyväpalkan, kuten 2 asteen baarit tai Health Warrior chia -baarit. Ne ovat pieniä ja vähäkalorisia, mutta pakkaavat reiän. Et halua treenata täydellä vatsalla. Joogan jälkeen täydellinen ateria on kunnossa. Et voi mennä vikaan lautasella quinoaa (tai muuta täysjyväviljaa), höyrytettyjä lehtivihanneksia, squashia tai bataattia ja proteiinia, kuten papuja, tofua, kalaa tai tempeh. Rakastan myös salaattikastikkeita: kokeile Organicville Foodsia tai paikallista, täysravintoainesosakastiketta. Jos olet epävarma, mene Välimerelle hieman oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa. Helppo ja laadukkaat raaka -aineet ovat avainasemassa! ”

- Hilaria Baldwin, jooga opettaja ja kunto- ja hyvinvointiasiantuntija

Zumba

Stefano Ember/Shutterstock

"Koska Zumba on korkean intensiteetin kardio-luokka, muista se hydraatti runsaalla vedellä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Suosittelen syömään pienen välipalan monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista, jotka kehosi voi polttaa helposti energiaa varten. Omena, marjat tai banaani, johon on yhdistetty pähkinävoita tai kourallinen pähkinöitä, ovat täydellinen proteiiniyhdistelmä. Syö tämä välipala noin kaksi tuntia ennen luokkaa, jotta vältät kouristuksia liikkuessasi. Vihreä mehu on myös suuri energian tehostin ja tarjoaa välittömän vitamiinien, ravintoaineiden ja energian aallon verenkiertoon. Luokan jälkeen sinulla on 45 minuutin ikkuna, joka korvaa glykogeenivarastosi ja tankkaa lihaksesi ja kehosi (poltat myös nämä kalorit helpommin kuin jos syöt paljon myöhemmin harjoituksen jälkeen). Suosittelen runsasta yhdistelmää monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista, kuten salaattia, jossa on tummia lehtivihanneksia, rajoittamattomia vihanneksia ja ruohokypsää kanaa tai naudanlihaa, tai quinoa-kulhoa, jossa on juurivihanneksia, kuten bataatteja. ”

- Jamie Forward, sertifioitu kokonaisvaltainen terveysvalmentaja ja Zumba -ohjaaja


Mikä tekee banaanista ihanteellisen ennen treeniä: 3 herkullista ja terveellistä banaanireseptiä

Jos harrastat kuntosalia tai olet edes etäisesti tietoinen kuntoilumaailmasta, saatat olla tietoinen ajatuksesta treenata ennen treeniä ja sen jälkeen. Logiikka on yksinkertainen. Ajattele itseäsi autona tai koneena. Luonnollisesti ennen toimenpiteitä tarvitset vähimmäismäärän polttoainetta varmistaaksesi, että se ei hajoa puolivälissä. Kehosi ei ole jollain tavalla kovin erilainen, on erittäin tärkeää ruokkia kehoasi oikeanlaisella ravinnolla varmistaaksesi, ettei poran puolivälissä ole vakavia vammoja tai energiahajoamista. Asiantuntijoiden mukaan tyhjään vatsaan treenaamisesta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Laihduttaminen ja kuntoilu eivät tarkoita nälkää itseäsi, ja se voi olla suurin virhe koko yleiselle terveydellesi. Kuntosalille meneminen ilman riittävästi ruokaa voi alentaa verensokeriasi, mikä voi aiheuttaa huimausta harjoittelun aikana.

Painonhallinnan asiantuntija, tohtori Gargi Sharma huomauttaa: "Ruoansulatusprosessi aiheuttaa kehon lämpötilan nousun, mikä lisää ravinteiden käyttöä harjoituksen aikana. Tyhjällä vatsalla treenaaminen voi aiheuttaa ei -toivottua proteiinihukkaa. Syö riittävästi ruokaa ja juo nesteitä ennen työskentelyä ovat erittäin tärkeitä, koska ne auttavat ylläpitämään verensokeritasoja. "(Lue myös: Etsitkö hyviä treenin jälkeisiä välipaloja? Tässä on 5 ruokaa, joita sinun tulee välttää)

Miksi banaanit sopivat laskulle?

Ravitsemustasi varten on erittäin tärkeää syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ja maltillisia proteiineja ja kuituja sisältäviä elintarvikkeita. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde, joka tuottaa energiaa aivoihin. Mietitkö, mikä mahtuu laskulle täydelliseksi välipalaksi ennen treeniä? Se on nöyrä banaanimme.

Asiantuntijoiden mukaan banaanit ovat täydellinen ruoka ennen treeniä. Ne ovat täynnä hiilihydraatteja (polttoaineeksi) ja paljon kaliumia. Se auttaa optimaalisessa hermo- ja lihasten toiminnassa harjoituksen aikana. Se helpottaa glukoosin hidasta vapautumista verenkiertoon. Banaanit sopivat erityisen hyvin kestävyysharjoitteluun. He huolehtivat glykogeenitarpeistasi.

Bangaloressa toimiva ravitsemusterapeutti tri Anju Sood sanoo: "Mitä syöt, olipa se banaani tai paahtoleipä, se toimii stimulaattorina. Se parantaa tehokkuuttasi ja mobilisoi rasvaa. Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös erinomaiset ruoansulatuksen tehostajat. Se auttaa sinua aloittamaan harjoittelun. Lisäksi kun treenaat jatkuvasti, glykogeenivarasto hajoaa. Banaani estää sitä täydentämällä lihasten glykogeenivajetta. "

Tässä on 3 herkullista banaanireseptiä, joita voit kokeilla pian.

Helposti sulavat hiilihydraatit ja korkea kaliumpitoisuus tekevät siitä ihanteellisen välipalan ennen harjoittelua. Hunaja puolestaan ​​auttaa hitaasti vapauttamaan sokeria aivoihin energian saamiseksi.

Helposti sulavat hiilihydraatit ja korkea kaliumpitoisuus tekevät siitä ihanteellisen välipalan ennen harjoittelua

Tämä paksu ja herkullinen nautinto banaanien ja hunajan hyvyydellä auttaa lisäämään oikean määrän energiaa. Ravitsemusasiantuntija tohtori Rupali Duttan mukaan banaanit toimivat myös suurena elektrolyyttinä, kun harjoittelet raskaasti.

Banaanien ja hunajan hyvyys auttaa saamaan oikean määrän energiaa

3. Banaanikauraleipä
Resepti Padma Penmetsa

Ruokalaji on täynnä banaaneja, mutta voi on korvattu oliiviöljyllä ja puhdistetulla sokerilla tummanruskealla sokerilla.

Ruokalaji, joka on täynnä banaaneja ja kaurajauhoja, on ihanteellinen syyllisyyden välipala

Onko sinulla enemmän terveellisiä reseptejä jaettavaksi? Lähetä se kommenttikenttään!

Tietoja Sushmita Senguptasta Sushmita rakastaa ruokaa, Sushmita rakastaa kaikkea hyvää, juustoista ja rasvaista. Hänen muita suosikkeja harrastuksiin kuin ruoasta keskustelemiseen kuuluu lukeminen, elokuvien katselu ja humala-tv-ohjelmien katselu.


Harjoituksen jälkeinen nesteen tarve

Niin kauan kuin pysyt koko päivän alueella, sinun ei tarvitse olla pakkomielle sovittaa seuraavat kalori- ja ravinnesuhteet täydellisesti. Ole varovainen, ettet joudu siihen yleiseen ansaan, että ajattelet, että on ok syödä kaikkea ja kaikkea näkyvissä, koska olet juuri treenannut. Monet ihmiset ovat nälkäisiä harjoituksen jälkeen, joten on helppo syödä enemmän kuin todella tarvitset tai valita ruokia, jotka eivät todellakaan auta kehoasi. Liian paljon väärän asian syöminen voi saada kehosi varastoimaan ruoan rasvaksi sen sijaan, että käyttäisit harjoittelun jälkeistä ateriaasi lihasten tankkaamiseen ja korjaamiseen.

    Kalorit Ihannetapauksessa yritä syödä tarpeeksi kaloreita, jotka vastaavat 50 prosenttia siitä, mitä poltit harjoituksen aikana. Joten jos poltat noin 600 kaloria, yritä syödä 300 kaloria harjoituksen jälkeen.

Mutta jos ruokahalu tai aikataulu ei salli sinun syödä ateriaa heti liikunnan jälkeen, älä panikoi. Kehosi voi silti korvata lihaspolttoaineesi seuraavan 24 tunnin aikana, kunhan syöt tarpeeksi ruokaa aktiivisuutesi tukemiseksi. Yritä saada pienempi välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. Nesteet, kuten smoothiet, pirtelöt tai suklaamaito ja/tai energiapatukat, voivat olla erityisen tehokkaita treenin jälkeisiä välipaloja.


Tässä on rouva Platt suosittelee:

Ennen: Polttoainetta!

Ei tankkaaminen ennen kuntoilua on kuin auton ajaminen tyhjänä, rdquo sanoi Platt, American Heart Associationin vapaaehtoinen. Sinulla on myös tarpeeksi energiaa maksimoidaksesi harjoittelusi ja rajoitat kykyäsi polttaa kaloreita.

Ihannetapauksessa lisää polttoainetta kaksi tuntia ennen harjoittelua:

  • Kosteuttava vedellä.
  • Syö terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa (vähärasvaista tai rasvatonta maitoa), täysjyväpaahtoleipää, vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia, täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä, hedelmiä ja vihanneksia.
  • Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja jopa paljon terveellistä proteiinia ja mdashia, koska tämäntyyppiset polttoaineet sulavat hitaammin vatsassasi ja poistavat happea ja energiaa luovuttavaa verta lihaksistasi.

Jos sinulla on vain 5-10 minuuttia ennen harjoittelua, syö pala hedelmää, kuten omena tai banaani.

Avain on kuluttaa helposti sulavia hiilihydraatteja, joten et tunne hitautta, & rdquo Platt sanoi.

Aikana: Tee pysähdys.

Riippumatta siitä, halusitko ammattiurheilijaa, joka harjoittelee useita tunteja, tai sinulla on matala tai kohtalainen rutiini, pidä kehosi nesteytettynä pienillä, usein siemailla vettä.

Platt huomauttaa, että sinun ei tarvitse syödä harjoituksen aikana, joka kestää alle tunnin. Mutta pidempiin, intensiivisiin ja voimakkaisiin harjoituksiin hän suosittelee syömään 50-100 kaloria puolen tunnin välein hiilihydraatteja, kuten vähärasvaista jogurttia, rusinoita tai banaania.

Jälkeen: tankkaa tankki.

Harjoittelun jälkeen Platt suosittelee tankkaamaan:

    Nesteet. Juo vettä, tietysti. Sekoita vesi 100% mehuun, kuten appelsiinimehuun, joka tarjoaa nesteitä ja hiilihydraatteja.

On tärkeää ymmärtää, että nämä ovat yleisiä ohjeita. Meillä on erilaisia ​​ruoansulatusjärjestelmiä, ja & ldquoa riippuu paljon siitä, millaista harjoittelua teet, & rdquo Platt sanoi.

Tee siis se, mikä sinulle parhaiten sopii. Tiedä, että mitä annat kehoosi (ravitsemus) on yhtä tärkeää kuin sinä, mitä teet kehossasi (harjoitus). Molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta moottori toimii parhaalla mahdollisella tavalla.


Paras ruoka ennen ja jälkeen treenin

Lisää polttoainetta optimaalisiin tuloksiin ja mhandhand -palautukseen. Tässä on mitä syödä ennen ja mitä syödä harjoituksen jälkeen lihasten ylläpitämiseksi ja paranemisprosessin käynnistämiseksi.

Kuntoilun suhteen asiantuntijat kuulevat lähes joka päivä yleismaailmallisia kysymyksiä: Miten saan kaiken irti harjoituksistani? Kuinka voin laihtua nopeammin, polttaa eniten kaloreita ja tuntea oloni tarpeeksi voimaiseksi jokaisen harjoituksen aikana? Vaikka on olemassa muita elementtejä, jotka voivat vaikuttaa ainutlaatuiseen tilanteeseesi, on olemassa yksi yksinkertainen vastaus, joka koskee kaikkia näitä kysymyksiä: Syö! Tarkemmin sanottuna syödä oikeita ruokia oikeaan aikaan. Alla on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Kuten monet naiset, ajattelin, että paras tapa laihtua on   oli treenata kovasti ja odottaa ruokailuun asti. Tiedän nyt, että avain pudotuskehon saamiseen ja ylläpitoon on yhdistelmä säännöllistä liikuntaa ja oikeiden ruokien syömistä oikeaan aikaan. (Lue: En nälkää itseäni!)

Jatka lukemista saadaksesi ammattilaisten vinkkejä siitä, mitä syödä ennen ja mitä syödä treenin jälkeen, jotta  polttaa   eniten kaloreita, pysy ਎nergized, rakentaa lihasmassaa, laihtua ja#xA0paino ja toipuu.

Syömisen tärkeys ennen harjoitusta

Syötkö tai älä syö ennen liikuntaa, tutkimukset osoittavat, että keho polttaa saman määrän rasvaa. Voit kuitenkin itse asiassa aiheuttaa lihasten menetys jos treenaat säännöllisesti tyhjään vatsaan. (Aiheeseen liittyvät:   Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rasvanpoltosta ja lihasten rakentamisesta)

Tässä ja miksi: Kun olet nälkäinen, kehosi siirtyy selviytymistilaan ja ottaa proteiinia lihasta munuaisten ja maksan sijasta, missä keho yleensä etsii proteiinia. Kun näin tapahtuu, menetät lihasmassaa, mikä voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihduttamista. Lisäksi jos harjoittelet tyhjään vatsaan, et anna itsellesi polttoainetta, jota tarvitset voimakkaan harjoittelun aikana.   (Syö yksi näistä välipaloista ennen seuraavaa harjoitusta ja tee kehostasi rasvaa polttava kone! )

Mitä syödä ennen harjoitusta

Paras harjoitusta edeltävä purenta sisältää jonkinlaista monimutkaista hiilihydraattia ja proteiinia. Tärkeintä on saada sekoitettu pussi monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotta energian vapautuminen harjoituksen aikana on hidasta ja tasaista koko rutiinisi ajan.

Tässä on joitain parhaita aterioita ja välipaloja ennen treeniä, jotta ਎nergized   -harjoituksesi aikana.

  • Ruskea riisi (1/2 kuppi) ja mustat pavut (1/2 kuppi)
  • Pieni bataatti, jossa on höyrytettyä tai kevyesti suolattua parsakaalia oliiviöljyssä (1 kuppi)
  • Banaani mantelivoin (2 rkl)
  • Omena ja#xA0 mantelivoin kanssa (2 rkl)
  • Monijyväiset keksejä (10) hummuksella (3 rkl)
  • Kaurapuuro (1/2 kuppi) marjoilla (1 kuppi), makeutettu stevialla tai agaavella
  • Omena ja saksanpähkinät (1/4 kuppi)
  • Koko vehnän paahtoleipää (1 viipale) viipaloidulla banaanilla ja ripauksella kanelia
  • Kreikkalainen jogurtti (6 unssia) polkuyhdistelmällä (1/4 kuppi)

Syömisen merkitys harjoituksen jälkeen

Harjoituksen aikana kehosi käyttää energiaa glykogeenistä (lihaksiin varastoitu polttoaine). Kun olet antanut viimeisen toiston, lihaksesi ovat tyhjentyneet glykogeenivarastoistaan ​​ja hajonneet. Mitä tulee syödä harjoituksen jälkeen, syöminen tai juominen  jotain proteiinia ja hiilihydraatteja yhdistävää ainetta 30 minuutista tuntiin harjoituksen jälkeen täyttää energiavarastot, rakentaa ja korjaa hajonneet lihakset ja auttaa pitämään aineenvaihduntasi polttavana . Ja tiedä tämä: Jos etsit ideoita siitä, mitä syödä treenin jälkeen laihduttaaksesi, vastaus on edelleen sama. Tavoitteistasi riippumatta kehosi tarvitsee näitä makroravinteita tankkaamaan, muuten se todella jää kiinni lisää kaloreita, koska se & aposs yllä mainitussa selviytymistilassa.

Mitä nopeammin aloitat tankkaamisen, sitä paremmin voit. Tutkimukset osoittavat, että kehosi ja apossasi kyky täyttää lihasvarastoja vähenee 50 prosenttia, jos odotat syödäsi vain kaksi tuntia harjoituksen jälkeen verrattuna heti syömiseen. Yritä suunnitella etukäteen ja tuo palautusjuoma kuntosalille tai pakkaa maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä syötäväksi, kun olet valmis. (Hyytelö ei ole ainoa tapa nauttia PB: stä. Keksi yksi näistä terveellisistä maapähkinävoi -resepteistä seuraavaa välipalaa tai ateriaa varten.)

Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Mukaan Journal of the International Society of Sports Nutrition, parhaat ruoat syötäväksi treenin jälkeen sisältävät proteiinia ja vähän hiilihydraatteja — ja haluat saada nämä ravintoaineet välittömästi.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen, kokeile näitä nopeita treenin jälkeisiä ateriaideoita nopeuttaaksesi palautumista, maksimoidaksesi liikuntaedut ja ylläpitääksesi lihasmassaa:


Kehon tyypit ja tyypin tunteminen

Catudal sanoo, että on kolme päätyyppiä. Päivittäinen liikunta, ruokavalio ja jopa aineenvaihdunnan muutokset raskauden ja vaihdevuosien aikana voivat vääristää kehon tyyppiä, joten et ehkä heti tunnista omaasi. Lifestyle -tekijät ovat myös saattaneet muuttaa kehoasi, joten olet nyt enemmän hybridityyppi.

Jos et ole varma siitä, mihin omasi putoaa, yksi vihje kehosi luonnollisemmasta aineenvaihduntatilasta on se, miltä kehosi näytti, kun olit myöhäinen teini tai parikymppinen, sanoo Catudal. Seuraavaksi tässä on joitain vihjeitä Vain sinun tyyppisi, tunnistaaksesi mihin pudotat:

Ektomorfi Ohut, pitkä ja kapea. Sinulla on pienempi luurakenne, jonka hartiat ovat yleensä kapeampia kuin lonkat. Vuosien saatossa saatat myös huomata, että sinulla on vaikeuksia lihoa. Tämä tyyppi voi tyypillisesti käsitellä enemmän hiilihydraatteja.

Mesomorfi Olet lihaksia hallitsevampi tiimalasihahmolla ja keskikokoisella kehyksellä.

Endomorfi Sinulla on enemmän kehon rasvaa. Catudal sanoo, että endomorfisia naisia ​​voidaan kuvata kaareviksi, kun taas miehiä voidaan kutsua karvaisiksi. Sinulla on taipumus kantaa painoa vatsassasi, lantiossasi ja reidessäsi. Endomorfi voi olla alttiimpi insuliiniresistenssille, ja siksi hänen on tarkkailtava hiilihydraattien saantiaan. Insuliiniresistenssi tapahtuu, kun solut eivät pysty tehokkaasti ottamaan glukoosia verestäsi ja haima kompensoi lisäämällä insuliinin tuotantoa, ja se on tyypin 2 diabeteksen tunnusmerkki. (4)

"Monet ihmiset luokittelevat kehotyypin väärin", Catudal sanoo. Hänen kirjassaan on tietokilpailu, jonka avulla voit selvittää, sovitko siististi johonkin yllä olevasta kolmesta päätyypistä tai alla kuvatusta hybridityypistä.

Ekologiset mesomorfit Tämä vartalotyyppi on laiha ja lihaksikas.

Meso-endomorfit Tämä tarkoittaa vahvaa, mutta lihakset eivät ole hyvin määriteltyjä, kuten jalkapalloilija.

Ekologiset endomorfit "Laiha lihava" henkilö, joka on luonnostaan ​​laiha, mutta on lihonut liikunnan puutteen ja huonon ruokavalion vuoksi.


Viimeinen asia, jonka haluat, on ennen harjoittelua aamiainen, joka istuu kuin kivi suolistossasi, joten helppo sulatettava smoothie on oikea tapa edetä. Pidä se terveenä sekoittamalla jäädytettyjä hedelmiä ja maitoa tai muuta maitotuotetta. Tai osta pullotettu, joka sisältää alle 30 grammaa sokeria annosta kohden ja proteiinia, mikä hidastaa kehosi imeytymistä ja pitää sinut kylläisenä pidempään, Thomsen sanoo. Joka tapauksessa, siemailla hitaasti läpi aamun annoksen tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka tehdä täydellinen smoothie joka kerta)

Sunnuntaina valmistaudu Makedonion ja apossin suosikki syötäväksi juoksevaksi vaihtoehdoksi viikolle: Sekoita täysjyvätuotteita, runsaasti kuitua, vähäsokerista viljaa (hän ​​pitää Mini Shredded Wheat, Cheerios tai Chex) pähkinöitä (soijapähkinöitä, maapähkinöitä) tai mantelit) ja kuivattuja hedelmiä (rusinoita tai karpaloita) ja jaa yhden kupin annokset voileipäpussiin. Kun lähdet ulos ovelta aamulla, nappaa pussi ja yhden annoksen rasvaton maito. Tai leipoa puoli tusinaa kuitupitoista aamiaismuffinsia ja jäädyttää. Ota yksi sulamaan edellisenä iltana tai sulata se leivänpaahtimen uunissa, kun heräät. Molemmat vaihtoehdot tarjoavat täydellisen yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka auttavat   potkimaan aivosi vaihteeseen ja tyydyttämään nälkäsi.


Ja paras osa?

Nämä ateriat perustuvat elintarvikkeisiin, joita löydät osoitteesta mikä tahansa supermarket. Älä aja itseäsi hulluksi, kun juoksit terveysruokakaupasta erikoisliikkeeseen ja käytät omaisuuksia eksoottisiin raaka -aineisiin.

Katso, tässä useimmat ruokavaliosuunnitelmat menevät pieleen.

Toki, ensimmäisen tai kahden viikon puhtaan syömisen aikana sinulla saattaa olla motivaatiota metsästää outoja ainesosia ja räjäyttää keittiösi monimutkaisten aterioiden valmistamiseksi.

Mutta olkaamme rehellisiä ... muutaman viikon kuluttua "todellinen elämä" alkaa: sinun on työskenneltävä, mentävä kuntosalille, hoidettava sosiaaliset ja perhevelvollisuutesi ja löydettävä silti jotenkin aikaa suunnitella ja valmistaa terveellisiä aterioita.

Älä lankea siihen ansaan.

The VShred -reseptiopas on täynnä yli 40 helppoa valmistaa, helppo suunnitella ja muokata terveellisiä aterioita, jotka vaikuttavat kehosi muutokseen nopeasti eteenpäin.


Mitä haluat aamupalalta ennen treeniä

Kaikkein tärkein asia, jota etsit, on hiilihydraatit, jotka tarjoavat nopean energian ja lisäävät glykogeenivarastojasi, glukoosivarantoja (kehosi polttoaine), joihin lihaksesi voivat uppoutua kun treenaat. , kuten Jessica Jones, MS, RDN, CDE, Food Heavenin perustaja, on kirjoittanut SELFille. Tämä tarkoittaa yleensä hedelmiä tai jyviä.

Jos pystyt vatsaan, vähäinen määrä proteiinia (todennäköisesti muna-, maito-, jogurtti- tai deli -viipaleina) on myös optimaalinen, Jones sanoo - varsinkin jos aiot rikkoa lihaksesi voimaharjoittelulla. Toisaalta useimmat ihmiset haluavat välttää syömästä tonnia proteiinia sekä suuria määriä kuitua tai rasvaa (kaikki ravintoaineet, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta) varmistaakseen helposti saatavilla olevan energian ja estääkseen mahdollisen pahoinvoinnin tai vatsavaivojen, Cara Harbstreet , MS, RD, LD Street Smart Nutritionista, kertoi aiemmin SELFille.

Sieltä mitä syöt (ja milloin) riippuu ruokahalustasi ja aikataulustasi. Ohjeet siitä, kuinka paljon aikaa on kulumisen ja harjoittelun välillä, vaihtelevat laajasti, 30 minuutista kolmeen tuntiin, kuten Jones kirjoittaa. Jos treenaat aikaisin aamulla, sinulla ei todennäköisesti ole kolme tuntia aikaa tappaa. Yleisesti ottaen syöminen noin 90 minuuttia ennen harjoitusta antaa sinulle riittävästi aikaa sulattaa, kertoo Jennifer O'Donnell-Giles, MS, RDN, sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija, Eat4Sportin perustaja ja Columbian yliopiston urheiluravitsemuksen dosentti. .

Jos sinulla on aikakriisi ja sinulla on lyhyempi aika sulatella heräämisen ja treenaamisen välillä, hyvä nyrkkisääntö on valita tavallista pienempi annos, O’Donnell-Giles selittää. Toisaalta, jos sinulla on enemmän ruokahalua ja aikaa sulattaa, O'Donnell-Giles ehdottaa, että yrität syödä jotain hieman olennaisempaa-esimerkiksi hieman enemmän proteiinia, kuitua ja rasvaa.

Totuus on, että miltä paras treeniä edeltävä polttoaine näyttää sinulle, voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Jones sanoo, että saattaa kestää jonkin verran kokeilua sen selvittämiseksi, mikä aikataulu sopii sinulle parhaiten ja kuinka paljon ruokaa (ja millaista!) Tunnet olosi hyväksi syödessäsi ennen hikoilua.

Inspiraation saamiseksi keräsimme muutamia ideoita ennen treeniä ja järjestimme ne suunnilleen kevyemmistä raskaammiksi-joten löydät jotain, joka toimii riippumatta siitä, heräätkö kello 5 aamulla ilman ruokahalua ja vain 30 minuuttia ennen harjoituksen aikana tai kello 7 aamulla ruokahalun ja kahden tunnin ajan. Tässä on pidettävä mielessä: Monet näistä ideoista (etenkin listan alussa) eivät riitä, jotta niitä voidaan pitää täydellisinä aamiaisina. Sinun on#syötävä treenin jälkeinen välipala tai toinen aamiainen, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja palauttaaksesi energiasi, auttaaksesi kehosi korjautumisessa ja toipumisessasi ja hoitaaksesi sinut lounaaseen asti. (Ja jos harjoittelet melko pitkään ja kovaa, saatat joutua täydentämään myös harjoituksesi aikana.)


Onko aterian valmistuksessa mitään haittaa?

Koska aterian valmisteluun voi kuulua saman ruokalajin tai ruokatyyppien syöminen muutaman päivän peräkkäin, se ei ole tarkoitettu ihmisille, jotka arvostavat monipuolisuutta ja tuoreutta ennen kaikkea. Lasten ottaminen mukaan "jäämien" syömiseen voi myös olla haaste, varsinkin jos teet majoitusta erilaisille ruokavaliorajoituksille tai paletteille. Välttääksesi yksitoikkoisuutta, käytä erilaisia ​​mausteita, kastikkeita tai mausteita maustamaan ateriat ja mdash tai suunnittele pakastaminen valmiiksi ruokaan illalliseksi vielä viikon ajan.


Katso video: Make decisions. Make a masterpiece of your life (Tammikuu 2022).